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Saúde e Bem-Estar

NotŪcia - O que comer quando voc√™ est√° lesionado
O que comer quando você está lesionado
18/02/2021 // Go Outside


A recupera√ß√£o de les√Ķes √© uma batalha dif√≠cil. Voc√™ est√° sobrecarregado de dor, isolado de seus parceiros de treinamento, cheio de consultas e sess√Ķes de fisioterapia, preocupado com seu diagn√≥stico (ou a falta dele) e afastado de um esporte que voc√™ ama.

Além de tudo isso, você pode sentir necessidade de repensar a forma como se alimenta, já que seu nível de atividade está abaixo do normal.

Existem escolas de pensamento conflitantes quando se trata de como se alimentar da melhor forma enquanto você está no modo de recuperação. Se você está treinando menos, pode parecer lógico que você deva comer menos. Por outro lado, talvez você já tenha ouvido que deve optar por mais calorias, pois mesmo um pequeno déficit de nutrientes pode impedir sua cura.

A pesquisa sugere que o ponto ideal est√° em algum lugar no meio. Abaixo, tr√™s atletas-nutricionistas registrados compartilham as √ļltimas descobertas em nutri√ß√£o e les√£o, al√©m de conselhos pr√°ticos, para que a comida possa ser uma vantagem e uma fonte de prazer ‚Äď ao inv√©s de uma fonte de estresse ‚Äď durante um per√≠odo j√° dif√≠cil.

Coma o suficiente

Respeite as demandas de energia da cura. Você pode estar se movendo menos do que o normal, mas o corpo começa a trabalhar imediatamente após o trauma, explica Claire Fudge, uma triatleta Ironman, nutricionista e fundadora da 4ª Disciplina Triathlon Nutrition em Birmingham, Inglaterra. Se você está lidando com uma lesão aguda, sua frequência cardíaca aumenta em resposta a danos nos tecidos, dor e ansiedade (que é uma resposta psicológica imediata à lesão).

O local da lesão aumenta à medida que o fluxo sanguíneo aumenta e o corpo aumenta a produção de citocinas, um tipo de proteína que ajuda a mediar a inflamação. Para acompanhar todo esse trabalho extra, seu metabolismo também aumenta.

‚ÄúO metabolismo pode aumentar de 15 a 20 por cento com trauma, pequenas cirurgias e o uso de muletas‚ÄĚ, diz Catherine Kruppa, uma maratonista master e nutricionista registrada que √© dona da Advice for Eating, em Houston. Uma grande cirurgia aumenta ainda mais. As demandas cal√≥ricas exatas dependem do tipo de trauma e de sua posi√ß√£o na cadeia de eventos de cura, mas o ponto principal √© que seu corpo est√° sob estresse e suas necessidades de energia provavelmente aumentaram no in√≠cio da les√£o. Sua prioridade deve ser obter calorias suficientes para apoiar a cura ‚Äď n√£o limitar a ingest√£o porque voc√™ est√° se movendo menos.

Ganhar peso √© um medo comum entre os atletas, mas fa√ßa o poss√≠vel para deixar isso de lado. √Č verdade que comer exatamente como antes da les√£o pode levar a uma mudan√ßa na composi√ß√£o corporal. Em alguns esportes, isso pode resultar em desvantagem competitiva no seu retorno. A conclus√£o natural para a maioria dos atletas, ent√£o, √© diminuir a ingest√£o de alimentos para prevenir o aumento da gordura corporal e da massa total.

Mas a fixa√ß√£o no peso ou na magreza pode complicar o objetivo final de uma cura r√°pida e completa. Como diz Kelsey Beckmann, maratonista das seletivas ol√≠mpicas e nutricionista em Jacksonville, Fl√≥rida: ‚ÄúSomos mais r√°pidos quando estamos alguns quilos mais pesados ‚Äč‚Äčdo que quando estamos lesionados‚ÄĚ.

Beckmann incentiva os atletas lesionados a ter em mente que as diferen√ßas no peso corporal s√£o t√≠picas ao longo de uma temporada para a maioria das pessoas e, semelhante a um intervalo p√≥s-temporada, seu corpo se normalizar√° assim que voc√™ retornar ao treinamento completo. ‚ÄúA considera√ß√£o nutricional mais importante durante a redu√ß√£o da atividade muscular e / ou imobilidade √© evitar defici√™ncias de nutrientes‚ÄĚ, concluiu um estudo de 2015 publicado na Sports Medicine.

Mudar é bom

Assim como os corredores de elite se alimentam de maneira diferente durante as semanas antecedem as competi√ß√Ķes, suas necessidades nutricionais mudar√£o ao longo da temporada de recupera√ß√£o les√Ķes.

Existem três fases de cura amplamente aceitas: inflamação, na qual o sistema imunológico é ativado e as células de controle de danos correm para o local lesado; proliferação, que ocorre quando seu corpo constrói novos tecidos, restaura os vasos sanguíneos e cobre a superfície de quaisquer feridas expostas; e a remodelação, período em que a área traumatizada amadurece e recupera as forças, muitas vezes deixando uma cicatriz pelo caminho.

Como a resposta inflamat√≥ria natural do seu corpo entra em a√ß√£o durante os primeiros dias ap√≥s a les√£o, Kruppa sugere comer refei√ß√Ķes balanceadas com muitos alimentos integrais, especialmente quantas frutas e vegetais frescos voc√™ conseguir encontrar. Supostos alimentos antiinflamat√≥rios como o a√ßafr√£o s√£o muito comentados, mas o resultado √© que uma dieta saud√°vel e completa √© a melhor defesa culin√°ria contra a inflama√ß√£o, ao inv√©s de um ingrediente espec√≠fico.

No entanto, existem certos ingredientes que promovem a inflama√ß√£o. Se n√£o criar muito estresse, tente moderar a ingest√£o de carboidratos refinados, a√ß√ļcares simples, gorduras trans e √°lcool.

Durante a prolifera√ß√£o e a remodela√ß√£o, que come√ßam por volta do quarto dia e duram tanto quanto sua les√£o, seu corpo est√° ocupado substituindo tecidos danificados por novos e saud√°veis. Kruppa explica que seu objetivo durante esse per√≠odo de les√£o ainda deve ser uma nutri√ß√£o balanceada, e ela enfatiza o qu√£o importante √© obter calorias adequadas na forma de prote√≠nas em abund√Ęncia, carboidratos complexos e gorduras saud√°veis.

Não economize em proteínas

Dos tr√™s macronutrientes ‚Äď carboidratos, gordura e prote√≠na ‚Äď a pesquisa apoia melhor o papel da prote√≠na durante a recupera√ß√£o de les√Ķes. Sempre que um corpo experimenta um dist√ļrbio de sa√ļde, como doen√ßa ou inflama√ß√£o, prote√≠na extra √© necess√°ria para maximizar a s√≠ntese de prote√≠na muscular. Consumir muito pouco dele e sua cura demorar√°, a inflama√ß√£o aumentar√° e poder√° ocorrer perda muscular.

Beckmann recomenda buscar um grama de prote√≠na por quilo de peso corporal por dia durante a recupera√ß√£o de uma les√£o, ou seja, 60 gramas para uma pessoa de 60 kg. Distribuir essa ingest√£o ao longo do dia tamb√©m √© √ļtil ‚Äď tente colocar um pouco de prote√≠na em cada refei√ß√£o e lanche, e d√™ um boost final na hora de dormir.

Um estudo de 2016 publicado na revista Nutrients descobriu que comer prote√≠na imediatamente antes de dormir pode estimular a s√≠ntese de prote√≠na muscular, bem como a adapta√ß√£o do treinamento daquele dia. Procure uma variedade de fontes de prote√≠na, como carnes de origem √©tica, latic√≠nios, ovos, feij√£o, tofu e tempeh. Todas essas op√ß√Ķes de alta prote√≠na tamb√©m s√£o ricas em leucina, um amino√°cido essencial envolvido no crescimento e reparo de m√ļsculos, pele e ossos.

Carboidratos e gordura também são seus amigos

A principal fonte de combust√≠vel do corpo √© a glicose, um dos tipos mais simples de carboidratos. Sempre que voc√™ come um carboidrato ‚Äď seja de fruta, p√£o ou batata ‚Äď seu corpo o decomp√Ķe em glicose e o usa imediatamente para obter energia ou o armazena como glicog√™nio. √Č uma parte cr√≠tica da sa√ļde celular: a glicose fornece √†s c√©lulas a energia qu√≠mica e o calor de que precisam para funcionar, o que significa que tamb√©m √© um fator importante no que diz respeito √† recupera√ß√£o.

‚ÄúN√£o comer carboidratos suficientes pode nos levar a mobilizar nossa massa corporal magra ‚Äď m√ļsculos ‚Äď como combust√≠vel‚ÄĚ, alerta Beckmann. Ficamos extremamente vulner√°veis ‚Äč‚Äča perder m√ļsculos quando nos machucamos, ent√£o √© ainda mais importante n√£o economizar.

Sua recomendação é comer um mínimo de 1,4 grama de carboidratos por quilo de peso corporal por dia e ter como objetivo obter cerca de 40% do total de calorias diárias dos carboidratos. Como você não precisa de carboidratos de digestão rápida, como pães e bebidas esportivas, para alimentar seu treinamento, é um bom momento para se abastecer de carboidratos complexos, como batata-doce e grãos inteiros.

Eles oferecem mais nutrientes, mais fibras e energia de longa dura√ß√£o. E n√£o se estresse muito com o desejo por a√ß√ļcar. ‚ÄúNo final do dia, nossos corpos v√£o quebrar qualquer tipo de carboidrato em energia, como mol√©culas de glicose‚ÄĚ, diz Beckmann.

Beckmann endossa uma abordagem deliberada √† ingest√£o de gordura enquanto voc√™ est√° fora de servi√ßo. ‚ÄúGorduras trans, gorduras √īmega-6 e gorduras saturadas s√£o consideradas pr√≥-inflamat√≥rias‚ÄĚ, diz ela. Aumentar a resposta inflamat√≥ria natural do corpo pode ser contraproducente ‚Äď especialmente nos est√°gios iniciais da cura.

Mas a pesquisa mostra que uma dieta rica em gorduras monoinsaturadas e √īmega-3 auxilia na deposi√ß√£o de col√°geno, uma parte fundamental do processo de reconstru√ß√£o no qual os tecidos ganham a for√ßa e a estrutura necess√°rias para absorver o impacto e a for√ßa novamente. Abacates, nozes, sementes, azeite e peixes gordurosos s√£o algumas das escolhas favoritas de Beckmann para atletas que est√£o se recuperando.

Alimentos integrais s√£o melhores do que suplementos

Um suplemento, por defini√ß√£o, deve ser um complemento, n√£o o ingrediente principal. ‚ÄúSe voc√™ est√° tendo uma dieta balanceada cheia de prote√≠nas magras, gorduras saud√°veis, latic√≠nios, gr√£os inteiros, frutas e vegetais, voc√™ estar√° √† frente do jogo e provavelmente n√£o precisar√° de suplementos‚ÄĚ, diz Kruppa. Ela recomenda confiar em alimentos reais contendo os seguintes micronutrientes: vitamina A, vitamina C, vitamina D, c√°lcio, magn√©sio, zinco e cobre.

Estes s√£o encontrados principalmente em frutas e vegetais coloridos, bem como em latic√≠nios, nozes e sementes. Cogumelos, por exemplo, s√£o √≥timas fontes de cobre, que auxilia na forma√ß√£o de gl√≥bulos vermelhos, fun√ß√£o imunol√≥gica e sa√ļde √≥ssea. As leguminosas cont√™m altos n√≠veis de magn√©sio, que desempenha um papel importante na s√≠ntese de prote√≠nas, na circula√ß√£o e na absor√ß√£o e metabolismo do c√°lcio e da vitamina D.

Dito isso, nem sempre √© poss√≠vel atender √†s suas necessidades nutricionais apenas com a alimenta√ß√£o. Com uma fratura √≥ssea, por exemplo, Kruppa diz que suas necessidades de c√°lcio aumentam para 1.500 miligramas por dia, o que pode exigir suplementa√ß√£o. Para fins de contexto, uma √ļnica por√ß√£o de leite de vaca tem 305 miligramas de c√°lcio.

Al√©m disso, muitos atletas saud√°veis ‚Äč‚Äče lesionados suplementam seu ferro, um mineral essencial que ajuda a transportar oxig√™nio dos pulm√Ķes para os m√ļsculos e f√°cil de usar ‚Äď especialmente se voc√™ for uma atleta de resist√™ncia. Se voc√™ acha que pode estar deficiente ‚Äď os sintomas comuns incluem tontura, fadiga e fraqueza ‚Äď consulte um m√©dico e fa√ßa um exame de sangue antes de suplementar o ferro.

Fudge e Kruppa concordam que tamb√©m vale a pena considerar prote√≠nas, amino√°cidos e col√°geno suplementares. A leucina, um amino√°cido de cadeia ramificada, estimula a s√≠ntese de prote√≠na muscular mais rapidamente do que outros amino√°cidos. A case√≠na, uma prote√≠na do leite que vem em p√≥ e muitos produtos l√°cteos, cont√©m todos os amino√°cidos de que seu corpo precisa para construir e reparar m√ļsculos. A creatina, um amino√°cido, pode ajudar a prevenir a perda muscular especialmente enquanto um membro est√° imobilizado.

A prote√≠na whey pode estimular a cicatriza√ß√£o de ligamentos, tend√Ķes e m√ļsculos quando consumida dentro de uma hora ap√≥s o exerc√≠cio ou reabilita√ß√£o. E o col√°geno, quando ingerido antes dos exerc√≠cios com vitamina C, pode ajudar na recupera√ß√£o de les√Ķes ligamentares e tendinosas. Consulte primeiro o seu m√©dico ou nutricionista para garantir que um suplemento faz sentido para voc√™.

Como acontece com a maioria das quest√Ķes nutricionais, n√£o existe uma resposta √ļnica para todos. Os segredos para uma boa nutri√ß√£o de recupera√ß√£o de uma les√£o s√£o simples: preste aten√ß√£o ao que seu corpo precisa e deseja, certifique-se de que est√° obtendo nutrientes e calorias suficientes e n√£o se preocupe com coisas pequenas. Voc√™ estar√° de volta √† ativa antes que perceba.
   
 
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