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Saúde e Bem-Estar

NotŪcia - Superguia de prote√≠nas: como elas afetam...
Superguia de proteínas: como elas afetam...
07/10/2021 // Boa Forma


Superguia de prote√≠nas: como elas afetam sa√ļde, f√≠sico e at√© beleza.

Prote√≠na... Ela √© um dos t√≥picos mais importantes quando se trata n√£o apenas do seu f√≠sico mas tamb√©m da sua sa√ļde e at√© da sua beleza.

√Č claro, a essa altura √© capaz que voc√™ j√° saiba que, para aumentar m√ļsculos, voc√™ precisa de uma dieta rica em prote√≠nas. Mas ela √© necess√°ria mesmo se voc√™ quer emagrecer, al√©m de ser respons√°vel por diversas fun√ß√Ķes corporais que afetam todo seu organismo e at√© sua pele e cabelos.

A seguir, veja tudo que você precisa saber sobre o macronutriente.

O que são proteínas?

As prote√≠nas s√£o mol√©culas org√Ęnicas feitas de amino√°cidos -- os blocos de constru√ß√£o do organismo. Esses amino√°cidos s√£o unidos por liga√ß√Ķes qu√≠micas e, em seguida, dobrados de maneiras diferentes para criar estruturas tridimensionais que s√£o importantes para o funcionamento do nosso corpo.

Existem duas categorias principais de amino√°cidos no corpo:

Primeiro, temos amino√°cidos essenciais -- aqueles que o corpo n√£o pode fabricar sozinho e, portanto, devemos consumir em nossas dietas. Alguns amino√°cidos s√£o, ainda, condicionalmente essenciais, o que significa que nossos corpos nem sempre podem produzir tanto quanto precisamos (por exemplo, quando estamos sob estresse).

Em seguida, temos amino√°cidos n√£o essenciais -- aqueles que o corpo geralmente pode fazer por si mesmo.

Qual a função das proteínas?

Basicamente, tudo em nosso organismo √© feito de amino√°cidos. Eles s√£o os "esqueletos" das c√©lulas. Nossos corpos precisam de prote√≠nas e amino√°cidos para produzir mol√©culas importantes -- como enzimas, horm√īnios, neurotransmissores, anticorpos e at√© novos tecidos (seja pele, ossos ou m√ļsculos lesionados).

A prote√≠na ajuda a substituir as c√©lulas desgastadas, transporta v√°rias subst√Ęncias por todo o corpo e ajuda no crescimento e na repara√ß√£o.

Durante a digest√£o, o corpo decomp√Ķe a prote√≠na que comemos em amino√°cidos individuais, que contribuem para o "pool" plasm√°tico de amino√°cidos em nosso sangue.

Esse pool na corrente sanguínea imediatamente fornece o suprimento de aminoácidos conforme a necessidade do corpo.

"As prote√≠nas s√£o fundamentais para todo o funcionamento do organismo. Um d√©ficit pode acarretar malef√≠cios como fadiga, fraqueza nas unhas e cabelos, imunidade baixa e anemia", esclarece a nutricionista J√ļlia Canabarro.

Então, quanta proteína eu preciso consumir?

A quantidade de proteína necessária depende de alguns fatores, mas um dos mais importantes é o seu nível de atividade.

A recomendação básica para ingestão de proteínas é de 0,8 grama por quilograma de massa corporal em adultos não treinados e geralmente saudáveis. Por exemplo, uma pessoa de 68 kg consumiria cerca de 54 gramas por dia.

No entanto, essa quantidade é apenas para prevenir a deficiência de proteínas. Não é necessariamente ideal, especialmente para pessoas como atletas que treinam regularmente.

Além dos princípios básicos de prevenção da deficiência, podemos precisar de ainda mais proteína em nossas dietas para um funcionamento ideal, incluindo boa função imunológica, metabolismo, saciedade, controle de peso e desempenho. Em outras palavras, precisamos de uma pequena quantidade de proteína para sobreviver, mas precisamos de muito mais para prosperar.

Para pessoas que fazem treinamento de alta intensidade, por exemplo, as necessidades de proteína podem ir até cerca de 1,4-2,0 g / kg de massa corporal. Nossa pessoa hipotética de 68 kg, portanto, precisaria de cerca de 95-135 g de proteína por dia.

Os problemas do excesso de proteína

Todas essas informa√ß√Ķes podem te fazer pensar: "bom, vou consumir o quanto eu conseguir, ent√£o", certo? Errado.

Só podemos armazenar certa quantidade de proteína de uma vez. Então de nada adianta comer um bife à la Homer Simpson em apenas uma refeição do dia para "se livrar" de ter que comer mais no resto dele.

O ideal √© fazer a conta de quanta prote√≠na voc√™ precisa por dia, baseada em seu peso e, ent√£o, dividir esse n√ļmero nas por√ß√Ķes que voc√™ come ao longo do dia (se voc√™ precisa consumir 54 gramas e faz 4 refei√ß√Ķes, por exemplo, procure comer cerca de 13 a 14 g de prote√≠na por refei√ß√£o).

Comer mais que isso n√£o apenas n√£o vai contribuir como vai atrapalhar, podendo causar s√©rios danos. ‚ÄúToda a prote√≠na que a gente ingere precisa ser filtrada pelo rim. Logo, se voc√™ consumir em excesso, pode prejudicar o funcionamento do √≥rg√£o. Por isso, √© muito importante ingerir bastante √°gua‚ÄĚ, explica a nutricionista Ang√©lica Grecco.

Proteína para emagrecer?

Uma vez que elas são os blocos para construir novos tecidos, é de se esperar que elas sejam exigidas quando o objetivo é aumento de massa magra. Mas sabia que ela também é bastante necessária para o emagrecimento?

Uma dieta rica em prote√≠nas n√£o s√≥ reduz a ingest√£o de carboidratos como acelera todas fun√ß√Ķes qu√≠micas corporais (o conhecido metabolismo). √Č que o nosso organismo tem uma dificuldade 30% maior de digerir prote√≠nas do que processar gorduras e carboidratos. Ent√£o faz√™-lo se esfor√ßar mais, por tabela, acelera a queima das gorduras estocadas.

Al√©m disso, o consumo de prote√≠nas aumenta os n√≠veis do horm√īnio glucagon, e o glucagon pode ajudar a controlar a gordura corporal.

Se esse é seu objetivo, confira aqui um cardápio para emagrecer incluindo mais proteínas no seu dia a dia.

Mas que beleza!

No quesito estética, a proteína não é necessária apenas para quem quer ficar com o corpo forte da Gracyanne Barbosa.

A prote√≠na (especificamente a chamada "col√°geno") √© o que comp√Ķe cabelos, unhas e pele. "Uma dieta pobre em prote√≠na vai acabar afetando essas √°reas. O cabelo fica enfraquecido porque n√£o temos aporte de nutrientes ideal para a produ√ß√£o dos fios e, quando h√° defici√™ncia, podemos notar at√© queda do cabelo. As unhas tamb√©m ficam fr√°geis e quebradi√ßas e crescem mais lentamente", explica a dermatologista Fernanda Porphirio, da Cl√≠nica Vanit√©.

A pele, por sua vez, é composta de elastina e queratina (também proteínas). "Então, quando não consumimos proteínas suficientes, a pele fica com menos viço, com maior tendência a formação de rugas e a outros aspectos de envelhecimento", finaliza a dermatologista.

Fontes de proteína

Qual proteína é a melhor? Em geral, a escolha é sua -- ambas as de fontes vegetais e animais parecem funcionar igualmente bem no aumento da síntese proteica.

Clara de ovo, leite, peixe, aves e carne são ótimas fontes provindas de animais.

E para os veganos? "Alguns alimentos de origem vegetal e ricos em prote√≠nas s√£o, principalmente, as leguminosas (feij√£o, lentilha, gr√£o-de-bico, ervilha) e tamb√©m alimentos como quinoa, soja e seus derivados (tofu, leite de soja, prote√≠na de soja). Alguns cereais, como arroz, milho e trigo, quando combinados ao feij√£o ou outra leguminosa, por exemplo, tamb√©m se tornam √≥timas fontes de prote√≠na, al√©m de carboidratos, fibras, minerais e vitaminas - principalmente do complexo B", comenta J√ļlia.

Se seu objetivo é aumento muscular, você deve focar no consumo do aminoácido leucina (lembra da tabela ali em cima sobre os tipos de aminoácidos das proteínas?). Boas fontes de leucina incluem espirulina, proteína de soja, ervilhas e as de origem animal.

Quando suplementar

‚ÄúQuando o consumo n√£o √© o suficiente, seja por baixa ingest√£o, aumento da necessidade ou problemas cl√≠nicos, a suplementa√ß√£o de prote√≠na √© indicada para suprir as necessidades nutricionais, considerando a individualidade biol√≥gica de cada paciente‚ÄĚ, explica a nutrucionista Juliana Ramos de Natale.

Aqui voc√™ encontra tudo sobre as op√ß√Ķes de suplementos de prote√≠nas dispon√≠vel no mercado e a diferen√ßa entre eles.

Mas lembre-se: procure sempre um nutricionista antes de apostar nos suplementos. Quem está em seu peso ideal deve buscar a suplementação apenas se houver alguma queixa (cansaço excessivo, queda de cabelo, piora da qualidade de sono), histórico de problemas articulares na família (artrose e artrite) ou se quiser obter hipertrofia muscular. E, mesmo nesses casos, o acompanhamento médico também é necessário.
   
 
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